Новости

Хочу шпагат! Или секреты идеальной растяжки
22.04.2013Зачем нужна растяжка?
Новомодное название растяжки – стретчинг, который является неотъемлемой частью любой тренировки. Да-да, каждый вид спорта требует определенной гибкости: уменьшается вероятность получения травм мышц и суставов.
Заметьте, профессиональные футболисты перед тренировкой выполняют различные наклоны, борцы растягивают мышцы рук и ног, бегуны делают шпагат. Упражнения на растяжку приводят суставы в состояние полной боевой готовности.
А сколько танцевальных движений можно освоить с помощью растяжки! Грациозные па, сложнейшие элементы и заключительный аккорд – шпагат… Мечта! Но выполнимая.
Секреты правильной растяжки
Чтобы не отбить охоту заниматься и не покалечиться при выполнении первого же упражнения, нужно во время тренировки выполнять определенные правила:
- На начальной стадии своей идеальной гибкости не стоит растягиваться слишком сильно. Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно.
- Дышите естественно и медленно. Не нужно растягиваться так, чтобы затруднялось дыхание.
- Упражнения на растяжку выполняйте в спокойном темпе. Рывок – напряжение мышц. Именно тех, которые нужно расслабить. Поэтому над гибкостью работаем медленно.
- Прочувствуйте растягиваемые мышцы. Если напряжение увеличивается, значит нужно уменьшить нагрузку.
- Самый важный фактор успешной растяжки – регулярность.
- Нагрузка на мышцы должна соответствовать способностям. Сравнение с другими недопустимо.
И помните: гибкость и шпагат – это побочные эффекты растяжки. Научитесь растягиваться – обязательно станете гибкими.
От растяжки к шпагату
Весь путь к идеальной растяжке и шпагату можно разделить на несколько этапов:
Разминка
Ее задачи:
- активизировать кровоток в мышцах путем увеличения сердечных сокращений;
- разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке;
- расслабить мышечные группы;
- максимально растянуть связки.
Комплекс упражнений для разминки:
- пятиминутная пробежка или прыжки со скакалкой;
- сгибания / разгибания ног;
- выбрасывание выпрямленных ног вперед;
- в положении лежа на спине поднимаем прямые ноги, разводим их в стороны, постепенно увеличивая между ними расстояние;
- садимся в позу «лотоса» и плавно давим на колени, раздвигая бедра и придавливая их к полу;
- садимся на левую ногу, вытягивая правую в сторону; на выдохе максимально наклоняемся к бедру, стараясь прикоснуться руками к ступне правой ноги; через минуту то же упражнение повторяем в другую сторону.
Шпагат
Все очень просто: садитесь, расставляя прямые ноги, и пытаетесь опустить свое тело как можно ниже. Но! Важно соблюдать определенные принципы тренировки шпагата:
- во время упражнения нужно глубоко дышать, отвлекая свое внимание от мышц (когда удастся расслабить мышцы, растянуться и связки);
- сначала опускаемся до той точки, когда появляется небольшая боль, чуть задерживаемся в таком положении и встаем; повторяем манипуляцию снова; только с третьего подхода даем мышцам максимальную нагрузку;
- чтобы опускаться все ниже и ниже, нужно покачиваться.
Итак, секрет идеальной растяжки и шпагата следующий: разминка – разогрев мышц и связок – расслабление – максимальная нагрузка.
И все это – ре-гу-ляр-но.