Новости

Хочу шпагат! Или секреты идеальной растяжки

Зачем нужна растяжка?

Новомодное название растяжки – стретчинг, который является неотъемлемой частью любой тренировки. Да-да, каждый вид спорта требует определенной гибкости: уменьшается вероятность получения травм мышц и суставов.

Заметьте, профессиональные футболисты перед тренировкой выполняют различные наклоны, борцы растягивают мышцы рук и ног, бегуны делают шпагат. Упражнения на растяжку приводят суставы в состояние полной боевой готовности.

А сколько танцевальных движений можно освоить с помощью растяжки! Грациозные па, сложнейшие элементы и заключительный аккорд – шпагат… Мечта! Но выполнимая.

Секреты правильной растяжки

Чтобы не отбить охоту заниматься и не покалечиться при выполнении первого же упражнения, нужно во время тренировки выполнять определенные правила:

1. На начальной стадии своей идеальной гибкости не стоит растягиваться слишком сильно. Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно.
2. Дышите естественно и медленно. Не нужно растягиваться так, чтобы затруднялось дыхание.
3. Упражнения на растяжку выполняйте в спокойном темпе. Рывок – напряжение мышц. Именно тех, которые нужно расслабить. Поэтому над гибкостью работаем медленно.
4. Прочувствуйте растягиваемые мышцы. Если напряжение увеличивается, значит нужно уменьшить нагрузку.
5. Самый важный фактор успешной растяжки – регулярность.
6. Нагрузка на мышцы должна соответствовать способностям. Сравнение с другими недопустимо.

И помните: гибкость и шпагат – это побочные эффекты растяжки. Научитесь растягиваться – обязательно станете гибкими.

От растяжки к шпагату

Весь путь к идеальной растяжке и шпагату можно разделить на несколько этапов:

Разминка

Ее задачи:

• активизировать кровоток в мышцах путем увеличения сердечных сокращений;
• разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке;
• расслабить мышечные группы;
• максимально растянуть связки.

Комплекс упражнений для разминки:

• пятиминутная пробежка или прыжки со скакалкой;
• сгибания / разгибания ног;
• выбрасывание выпрямленных ног вперед;
• в положении лежа на спине поднимаем прямые ноги, разводим их в стороны, постепенно увеличивая между ними расстояние;
• садимся в позу «лотоса» и плавно давим на колени, раздвигая бедра и придавливая их к полу;
• садимся на левую ногу, вытягивая правую в сторону; на выдохе максимально наклоняемся к бедру, стараясь прикоснуться руками к ступне правой ноги; через минуту то же упражнение повторяем в другую сторону.

Шпагат

Все очень просто: садитесь, расставляя прямые ноги, и пытаетесь опустить свое тело как можно ниже. Но! Важно соблюдать определенные принципы тренировки шпагата:

• во время упражнения нужно глубоко дышать, отвлекая свое внимание от мышц (когда удастся расслабить мышцы, растянуться и связки);
• сначала опускаемся до той точки, когда появляется небольшая боль, чуть задерживаемся в таком положении и встаем; повторяем манипуляцию снова; только с третьего подхода даем мышцам максимальную нагрузку;
• чтобы опускаться все ниже и ниже, нужно покачиваться.

Итак, секрет идеальной растяжки и шпагата следующий: разминка – разогрев мышц и связок – расслабление – максимальная нагрузка.

И все это – ре-гу-ляр-но.